NUTRICIÓN DEPORTIVA, MACRONUTRIENTES.
Nutrición deportiva
Necesidades nutricionales en el deporte
Hoy en día son muchos los
deportistas que buscan asesoramiento de un experto en nutrición para llevar una
mejor condición física y rendimiento deportivo, pero los mitos que inundan este
sector de la nutrición, proporcionan datos incorrectos a los usuarios que
buscan un mejor rendimiento deportivo y nutricional. Para ello desglosaremos
los parámetros más importantes para llevar una correcta alimentación en el ámbito
deportivo.
¿Qué es la nutrición deportiva?
La nutrición deportiva es una
rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican
deportes los cuales, requieren esfuerzos prolongados en el tiempo.
¿Requerimientos nutricionales?
Para calcular el requerimiento
nutricional de cada deportista, usaremos la ecuación del GET, usaremos la tabla
MET (https://www.redalyc.org/pdf/2742/274228060004.pdf
) para completar la ecuación según el
deporte y los objetivos del deportista cada resultado es individualizado e intransferible.
-Macronutrientes:
Hidratos de carbono: La principal función de los hidratos de carbono es el aporte de energía, ya que un gramo de hidrato contiene 4 kcal por eso el 50 – 60% de la energía total de la alimentación es suministrada por los hidratos de carbonos. Todas las células necesitan energía para su funcionamiento y la obtienen de los nutrientes presentes en los alimentos, principalmente de los glúcidos. Según su complejidad y tamaño, los glúcidos se pueden clasificar en tres grandes grupos, monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. Los hidratos una vez digeridos se convierten en glucosa, un componente esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso central. Además, son un aliado en el metabolismo de las grasas y evitan que las proteínas se oxiden y no las podamos asimilar correctamente. Es por esto que son un aliado en dietas ricas en proteínas como la de los deportistas, ya que aumentan la asimilación de este nutriente, por eso los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible en el deportista.
Hidratos de carbono: La principal función de los hidratos de carbono es el aporte de energía, ya que un gramo de hidrato contiene 4 kcal por eso el 50 – 60% de la energía total de la alimentación es suministrada por los hidratos de carbonos. Todas las células necesitan energía para su funcionamiento y la obtienen de los nutrientes presentes en los alimentos, principalmente de los glúcidos. Según su complejidad y tamaño, los glúcidos se pueden clasificar en tres grandes grupos, monosacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. Los hidratos una vez digeridos se convierten en glucosa, un componente esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso central. Además, son un aliado en el metabolismo de las grasas y evitan que las proteínas se oxiden y no las podamos asimilar correctamente. Es por esto que son un aliado en dietas ricas en proteínas como la de los deportistas, ya que aumentan la asimilación de este nutriente, por eso los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible en el deportista.
Existe un elevado consenso con respecto a que los deportistas
deben consumir un alto contenido de carbohidratos en su dieta, de manera que
suponga un 55-65% de la ingesta calórica total (L. M. Burke, Hawley, Wong,
& Jeukendrup, 2011; A. Urdampilleta et al., 2011). La mayoría de los
deportes se realizan a intensidades superiores al 60-70% del VO2max
(Gonzalez-Gross et al., 2001) excepto deportes de muy larga duración (raids de
aventura, ultratrails, maratones de montaña…) con intensidades medias del
60-65%VO2max, siendo la lipolisis de los lípidos intramusculares el combustible
prioritario (A. Urdampilleta et al., 2011), aunque en función del perfil del recorrido
(desniveles, cuesta arriba y abajo) puede implicar la utilización de la
glucolisis en diferente medida. Hay estudios que alegan que la intensidad de
máxima oxidación de lípidos está entre el 60 y 65% del VO2max en sedentarios y
deportistas de resistencia (Del Coso, Hamouti, Ortega, & Mora-Rodriguez,
2010), mientras que en deportistas que entrenan a diario puede ser superior al
60% (equivalente a 5-7 g de HC/ kg peso corporal/ día) (Baar & McGee, 2008;
L. M. Burke et al., 2011) incluso puede llegar a 9-11 g HC/kg peso corporal/
día, cuando están en la fase competitiva o se entrenan dos veces/ día
(Jeukendrup, 2010). La restauración del glucógeno muscular y hepático, es el
objetivo fundamental de recuperación entre sesiones de entrenamiento o eventos
deportivos, sobre todo cuando se realizan múltiples sesiones dentro de un
periodo de tiempo considerado (Holway & Spriet, 2011).
Ahora veremos las distintas
situaciones de un deportista en un periodo de competición.
1-
En una situación de
post-entrenamiento a entrenamientos de menos de 90 minutos de duración el
deportista deberá ingerir una carga de entre 7-12 g/kg peso/ día, en una recuperación
general, en situación de sobrecompensación en periodos de menos de 90 minutos
de entrenamiento 36-48 antes del entrenamiento el deportista deberá ingerir
entre 10-12 g/ kg peso/ día. Siempre elegir alimentos ricos en HC, sin azucares
simples, bajos en fibra y residuos, de fácil uso para asegurar que se cumplen
los objetivos de energía y tránsito intestinal, diferentes estudios han
demostrado que si el deportista está habituado la fuente de hidratos integral tendrá
más nutriente y no le supondrá un problema de tránsito intestinal.
2-
En unas situaciones de rápida
recuperación post-ejercicio, periodos de recuperación entre sesiones menor a 8
horas, el deportista deberá ingerir entre 1-1,2 g / kg peso/ día justo en el
post-ejercicio hasta las 4 primeras horas o también tomar pequeñas cantidades
de HC cada 15- 60 minutos. Puede haber beneficios en el consumo de pequeños
tentempiés de manera regular, alimentos y bebidas ricas en HC pueden ayudar a
asegurar que se cumplan los objetivos de energía, no nos interesan bebidas y
alimentos tipo barritas con alto contenido en azucares sencillos. Ni tampoco
edulcorantes que puedan complicar el tránsito intestinal.
3-
En situación pre-entrenamiento
o ejercicio ingestas entre 1-4 g / kg peso/ día para aumentar la disponibilidad
de HC , en un periodo de 1-4 horas antes , siempre deberemos llegar al
entrenamiento o competición con la digestión hecha, en el momento de elegir los
alimentos para la ingesta se deben evitar opciones con alto contenido en fibra,
grasas y proteína para reducir el riesgo de problemas gastrointestinales
durante el evento y proporcionar opciones con bajo índice glucémico, como
fuente de energía en situaciones en la que los HC no pueden ser consumidos
durante el evento.
Proteínas:
La función principal de las
proteínas es la estructural o plástica, es decir, nos ayudan a fabricar,
regenerar y mantener nuestros tejidos como la piel, las uñas, los tendones,
músculos etc…
Las necesidades proteicas de los
deportistas han recibido una atención considerable en las investigaciones
realizadas hasta la actualidad. No solo en cuanto a si los deportes incrementan
dichas necesidades, sino también con relación a si determinados aminoácidos
(aa) son beneficiosos para el rendimiento. En general, las proteínas no son
consideradas como fuente energética durante la actividad física, ya que los HC
y las grasas desempeñan esta función. No
obstante, en deportes de larga duración, cuando los depósitos de glucógeno se
vacían y la grasa corporal no es totalmente biodisponible (solamente lo es la
que se almacenan a nivel intramuscular) se produce proteólisis para la
obtención de energía, bien por vía directa a nivel intramuscular (aa
ramificados) o indirectamente formando glucógeno a través de aa glucogénicos
(ciclo glucosa-alanina) (A. Urdampilleta, Vicente-Salar, & Martínez Sanz,
2012). Sin lugar a dudas, determinar la cantidad adecuada de proteínas y aa
esenciales en la dieta en diferentes estados fisiológicos es de gran
importancia para el colectivo deportivo, ya que un déficit proteico produce una
disminución de la capacidad de generar la máxima potencia muscular (Moore et al.,
2009). ( file:///E:/epi/BLOG/Dialnet-NecesidadesEnergeticasHidricasYNutricionalesEnElDe-4775529%20(1).pdf
Vulgarmente y tiempo atrás se creía que el
exceso de proteína se usaría en la construcción muscular, y reparación de
tejidos. Actualmente se conoce que no es así y que ingiriendo la cantidad
necesaria para la recuperación de tejidos y construcción muscular es más que suficiente,
de hecho, un exceso de proteína, llenara el estómago y no cargara adecuadamente
los músculos con hidratos de carbono. El cuerpo puede utilizar entre 20 y 25
gramos de proteína de una vez ( Philliphs y Van Loon, 2011). Esto significa que
si ingieres 240 gr de pechuga de pollo (unos 70 gr de proteína), quemarás o
acumularás en forma de grasa menos de la mitad de esa proteína , un derroche de
dinero. Además, si no tomas demasiada proteína en el desayuno y en el almuerzo
pensando que tu cena rica en proteína compensara lo anterior es un grave error.
La proteína se degrada en forma
de urea, un producto de desecho que elimina por la orina. Cualquier persona que
como un exceso de proteína debe beber una cantidad adicional de líquidos. Los
frecuentes viajes al baño pueden ser un inconveniente durante el entrenamiento
o competición.
Ahora veremos distintos usos prácticos
en distintos grupos de población deportista.
Desde siempre se ha tenido la
fiel creencia de que las proteínas deben de ser de origen animal en su mayoría,
pero diferentes estudios y casos reales de deportistas nos demuestran de que no
es así, una dieta basada en proteínas animales pasa factura al bolsillo y al
medio ambiente consumiendo raciones más pequeñas de proteína animal. Usando ese
dinero para comprar más proteínas vegetales (judías, lentejas, tofu etc…), y m.as
frutas, granos, hortalizas y patatas.
Casos reales de deportistas
veganos:
CARL LEWIS HAMILTON
Uno de los pioneros fue el atleta
americano Carl Lewis Hamilton, especialista en pruebas de velocidad y salto de
longitud, quien se pasó al veganismo (dieta vegetariana estricta sin lácteos ni
huevo) en 1990. Tal y como narra en su libro ‘Very Vegetarian’, este cambio en
su alimentación marcó un antes y un después en su carrera, pues fue a partir de
este momento cuando tuvo los mejores resultados deportivos de su vida.
VENUS WILLIANS
En 2011 fue diagnosticada con
síndrome de Sjögren, una enfermedad autoinmune que estuvo a punto de dejarla
fuera de las pistas. Adoptó una dieta raw vegan, es decir, vegetal y cruda, a
fin de mejorar su salud y recuperar su nivel de rendimiento. Poco menos de un
año después regresó a los torneos y sigue en primera fila.
NOVAK DJOKOVIC
El salto del tenista serbio al
puesto número 1 del tenis mundial coincidió en 2011 con su transición a una
dieta sin gluten. Unos años después adoptó una dieta vegana alegando motivos de
rendimiento, éticos y de salud, lo que no le impidió seguir acumulando títulos
y deparándonos algunos de los mejores momentos del tenis mundial.
Lípidos:
Son menos rentables
energéticamente que los hidratos de carbono, pero el organismo tiene una mayor
disponibilidad de éstos, ya que se almacenan en gran cantidad. Son la mejor
energía para pruebas de larga duración. Esta energía se utiliza una vez agotada
la procedente de los hidratos de carbono. Se almacenan en el tejido adiposo en
forma de triglicéridos. No se recomienda superar el 25-30% de grasas en la
dieta, excepto en los deportes de más resistencia en los que se puede llegar a
un 35%. También se recomienda que, al menos, el 40% de la grasa aportada sea de
origen vegetal. De forma más específica
en la ingesta VTD (volumen total diario) teniendo
en cuenta una proporción del 7-10% para grasas saturadas (AGS), 10% para
poliinsaturadas (AGP) y superior a 10-15% de grasas monoinsaturadas (AGM)
(American Dietetic Association et al., 2009). Actualmente se está investigando
sobre la utilidad de los ácidos grasos omega3 (ácidos grasos polinsaturados) en
el deporte, por su efecto antinflamatorio. Se han descrito unos requerimientos
diarios de 350-400mg/día y se pueden alcanzar dosis terapéuticas de 2 g/día,
únicamente a través de la suplementación de ácido eicosapentanoico (EPA) o
ácido docosahexanoico (DHA) (Villegas Garcia, Martínez, López Román, Martínez
González, & Luque Rubia, 2004). En el contexto deportivo tomar demasiados
AGP puede ser perjudicial, ya que son más susceptibles a peroxidaciones
lipídicas, sin embargo, los AGM son los ideales para el deporte, porque aportan
energía rápida, son cardiosaludables y son mensos susceptibles a
peroxidaciones.
BIBLIOGRAFÍA:
- https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0182-y
-
La guía de la nutrición deportiva
de Nancy Clark, edición 2014
Autora: Olga Baños Andreu
Me ha gustado mucho!
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