CONSUMO DE PROTEÍNA EN DEPORTES DE RESISTENCIA

CONSUMO DE PROTEÍNA EN DEPORTES DE RESISTENCIA

Los deportistas de resistencia de deportes como el ciclismo o el running experimentan periodos de alto volumen de entrenamiento que les pueden provocar fatiga y daño muscular.
Para soportar de forma óptima este daño y fatiga que afectan directamente a su rendimiento, los atletas de resistencia dependen del aporte extra de nutrientes y suplementos. Los cuales ayudan también a mantener la energía y favorecer la recuperación.

Hoy en este articulo vamos a ver qué dice la ciencia acerca de su consumo y suplementación en el ejercicio de resistencia. 

Debido a las características propias del ejercicio, el entrenamiento de resistencia se ha relacionado tradicionalmente con los carbohidratos, y el entrenamiento de fuerza con las proteínas. Esto se traduce en que la mayoría de los estudios sobre nutrición y rendimiento han seguido esta premisa. Por ese motivo, las recomendaciones de consumo de proteína en deportes de resistencia se suelen obtener de las recomendaciones para los deportes de fuerza y viceversa.

El glucógeno es la fuente de energía principal durante el ejercicio prolongado intenso. De hecho, está más que demostrada la relación entre la percepción de la fatiga y la concentración de glucógeno muscular. Las recomendaciones para un consumo adecuado de carbohidratos después del ejercicio se sitúan en torno a los 1,2 gr / kg de peso, cada 30 minutos, durante 3 horas post ejercicio para una reposición máxima de los depósitos de glucógeno.

De hecho, como se observa en la siguiente revisión, cuando la ingesta de carbohidratos no es óptima, añadir proteína al preparado de carbohidratos mejora la resíntesis de glucógeno (Burke, Hawley, Wong, & Jeukendrup, 2011).

Gráfico 1. Relación entre la resíntesis de glucógeno y la ingesta de diferentes combinaciones de bebidas de hidratos, únicamente o mezcladas con proteína. Se observa que cuando la ingesta de hidratos es baja, la adicción de proteína mejora los depósitos de glucógeno musculares (Burke, Hawley, Wong, & Jeukendrup, 2011).

Aparte del enfoque de los estudios en cuanto al consumo de proteína y el ejercicio de resistencia, puede que su papel en la construcción de la masa muscular, y, por tanto, en el aumento del peso corporal del deportista, haya sido otro factor por el que los atletas de resistencia no hayan enfocado, tradicionalmente, sus planes nutricionales alrededor de este macronutriente.

Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que cuando realizamos ejercicio, y más si es a una intensidad elevada (atletas de élite), los procesos de recuperación van a ir encaminados en reparar el tejido dañado debido al gran estrés ejercido por el ejercicio, por lo que el papel de la proteína puede tener un papel más que principal. 

INGESTA DE PROTEÍNA Y RENDIMIENTO EN EL EJERCICIO AERÓBICO

En un metaanálisis de 2010, en el que compararon estudios que investigaron los efectos del consumo de proteínas y carbohidratos en comparación a carbohidratos únicamente, se observaron mejoras del 10.5% en el grupo que combinaba ambos macronutrientes en los test hasta el agotamiento. Sin embargo, no se observan los mismos resultados cuando se midió el rendimiento por tiempo (Stearns, Emmanuel, Volek, & Casa, 2010).

Sin embargo, en otros estudios, como el desarrollado por Hansen M., y colaboradores, no se encontraron mejoras en el rendimiento en ciclistas de élite tras una semana de suplementación (Hansen et al., 2016).

Por otro lado, en otros estudios en los que se ha valorado la suplementación con BCAA´s se ha hallado que su uso mejora el rendimiento en sprint en ciclistas entrenados, además de la función inmunológica (Kephart et al., 2016) ayudando a reducir también la fatiga central y, con ello, la percepción del esfuerzo, pero en otros estudios no se encontraron efectos positivos de su uso para deportes de resistencia como la maratón (Areces et al., 2014).

CONCLUSIÓN

Según los estudios analizados no parece existir un acuerdo claro sobre el consumo de proteína en deportes de resistencia. Sin embargo, dadas las diferencias metodológicas entre estudios, ciertos resultados pueden ser medido. 

Parece claro que, cuando el tiempo de duración de los estudios es algo mayor, los resultados se vuelven más favorables. También observamos que estudios que previamente estandarizan un consumo de proteína en la dieta, no observan luego diferencias en el rendimiento, lo que podría explicarse en sí mismo por el alto consumo de proteína procedente de la alimentación.

Por último, tenemos que tener en cuenta el tipo de población estudiada. El consumo de proteína parece favorable para los procesos de recuperación y reparación después de entrenamientos de alta intensidad, como podría ser el de cualquier atleta de élite. Además, un consumo relativamente elevado ayuda a mantener el equilibrio proteico, sobre todo en periodos de restricción calórica.

Tenemos que tener en cuenta que el deporte de alto rendimiento produce un gran estrés fisiológico debido a las demandas del entrenamiento en los deportistas, por lo que, en mi opinión, elevar el consumo de proteína en este tipo de población está más que justificado ya que favorecen la protección y recuperación fisiológica en mayor medida.

Una recuperación insuficiente de manera cronificada la larga, producirá descensos en el rendimiento y mayores probabilidades de lesión. Por este motivo, estudios de corta duración que no muestren diferencias en el rendimiento a corto plazo, podrían estar pasando por alto la influencia de elevar el consumo de proteína para los procesos de recuperación ligados a la capacidad de poder mantener el rendimiento y poder seguir entrenando con intensidad.

BIBLIOGRAFÍA

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Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Brooks Mobley, C., Fox, C. D., McDonald, J. R., … Roberts, M. D. (2016). Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists. Amino Acids.

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Autor: Natalia Jiménez