LA NUTRICIÓN COMO HERRAMIENTA DE RECUPERACIÓN.

INTRODUCCIÓN:

La pérdida de tensión muscular en una lesión o inmovilización ocurre con relativa frecuencia en personas mayores y deportistas, teniendo  graves consecuencias para la masa muscular total y salud musculoesquelética. Se ha demostrado que varios días en reposo absoluto induce la atrofia muscular y aumenta la resistencia anabólica. (Drummond et al., (2012)). La inactividad física prolongada produce un aumento crónico en la producción de ROS (radicales libres) y esto conduce a un mayor estrés oxidativo que puede desencadenar en una disminución de la síntesis proteica muscular (MPS) y degradación muscular. 

NUTRICIÓN ÓPTIMA:

 Las necesidades energéticas en el individuo lesionado o inmovilizado deberán ser aquellas que cubran el proceso regenerativo, aumentando un (15-50%Kcal) extras a las calorías de mantenimiento, según dicen los últimos estudios. Es un error pensar que al estar inmovilizados tenemos que estar en una dieta hipocalórica, de ser así los tiempos de recuperación aumentan. Los macronutrientes al igual que la energía tienen un papel importante en la fisiología humana en estos 2 periodos.

Proteínas: La conservación del músculo esquelético depende del balance entre la síntesis y degradación proteica. En la lesión el factor protagonista es la síntesis proteica. Para potenciar la MPS es necesario ajustar las proteínas en un rango de 1.4-2 g/Kg/día. Estas cifras han de ser utilizadas de manera individualizada y supervisada por un profesional sanitario(D-N). En los últimos estudios se ha demostrado que hay mayor aprovechamiento repartiendo las proteínas en varias tomas (4 a 6 tomas) que en una única toma. Dentro de los aminoácidos, uno de los más importante es la leucina, siendo limitante. Como recomendación hay que tomar 3-4 gr/día, en situaciones complejas (falta de apetito, anorexia...) se aconseja la suplementación.

Hidratos de carbono: El control glucémico empeora apareciendo una disminución de la sensibilidad a la insulina entre los 3-5 primeros días de inactividad. Como ya sabemos la insulina es una hormona anabólica y esta disminución ayudará a un estado de resistencia anabólica. Durante etapas de baja actividad, las dietas moderadas en hidratos (40% de la energía total) o incluso bajas  han demostrado tener efectividad en la resistencia a la insulina.

Grasas: La bibliografía nos muestra que no hay una cantidad exacta y que vendrá determinado en función de las cantidades de hidratos y proteínas. Los ácidos grasos omega 3 que podemos encontrar en multitud de alimentos juegan un papel importante reduciendo la inflamación propia de la fase de la lesión y ayudando a la recuperación. Es importante tener controlado el ratio omega3/omega6, de ahí la importancia de siempre aportar los omega 3 con la comida y no con la suplementación ya que con esta aparecen dosis desorbitadas y un exceso de efecto antiinflamatorio se puede revertir a efectos proinflamatorios.

¿HAS TOMADO COLÁGENO?

 Lo siento, pero cuando tomas colágeno en pastilla o líquido, este no va a tu rodilla dolorida. El organismo no funciona así. El colágeno es una proteína fibrosa difícil de digerir. Está formada por varias cadenas entrelazadas de unos pocos aminoácidos, ninguno de ellos leucina. El colágeno es útil para aumentar el aporte de proteína total diario, pero es una proteína de baja calidad y, como todas las proteínas, requiere ser “recortada” en aminoácidos para poder ser absorbida, por lo que pierde su naturaleza y donde vayan a utilizarse esos aminoácidos dependerán de otros factores.  

¿QUÉ SON LAS AYUDAS ERGOGÉNICAS?

Cualquier técnica, método o sustancia de apoyo realizado, dirigidas a mejorar la biomecánica, disminuir la ansiedad, reducir temblores, controlar el peso, mejorar la actitud competitiva, disminuir fatiga... Las ayudas ergogénicas pueden clasificarse en mecánicas, fisiológicas, psicológicas, farmacológicas y nutricionales; éstas también son utilizadas para reducir y limitar el deterioro y también se emplean para las roturas de cadera en adultos mayores, evitando la pérdida de masa muscular. Las ayudas ergogénicas nutricionales más respaldadas por una base científica son: 

β-HIDROXI-β-METILBUTIRATO (HMB): Es un compuesto producido a partir del aminoácido leucina, que encontramos en productos de origen animal, como carnes, pescados, lácteos y huevos. Sólo un 5% de la leucina inicial llega a transformarse en HMB, justificando la idea de suplementar, ya que para conseguir 3g de HMB, (dosis diaria recomendada), necesitaríamos consumir 600g de proteínas de alta calidad (aproximadamente unos 3kg de pollo), algo que resulta impracticable. 
¿Cómo actúa HMB? Está relacionado con la regulación proteica del músculo esquelético, siendo el principal efecto el incremento de fuerza muscular acompañado de un aumento de masa magra. Este aumento de masa magra es de interés ya que disminuye la pérdida de ésta que puede aparecer durante una lesión. 
¿Cómo tomar HMB? La dosis de HMB adecuada es de 3g/día, distribuida en 3 tomas: Una dosis antes del entrenamiento y otras dos en dos de las comidas principales. Debido a que el tiempo que tarda en alcanzarse el pico de HMB en sangre es diferente con la sal de calcio (HMB-Ca) que con la forma libre (HMB-FA), se recomienda que la dosis previa al entrenamiento sea 1 hora antes en el caso de HMB-Ca y 30 min antes en el caso del HMB-FA. 

CREATINA:La creatina es un nutriente natural que se encuentra en diferentes alimentos, pero también se puede sintetizar en el organismo a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Se obtiene en la dieta por el consumo de alimentos de origen animal, especialmente carnes y pescados. Se considera que las necesidades dirias de creatina en una persona de 70kg son cercas a 2g. Una persona que siga una dieta mediterránea suele ingerir diariamente de 0.25 a 1g. Por lo tanto, para cubrir sus necesidades diarias, el resto debe ser sintetizado por el organismo. El 95% de la creatina de nuestro organismo se encuentra en el músculo esquelético, sobre todo en las fibras de contracción rápida.
¿Cómo actúa? Incrementa los niveles de fosfocreatina en el músculo evitando la caída que se produce durante la inmovilización y estimula la hipertrofia muscular mejorando la recuperación. 
¿Cómo tomar creatina? En general, la pauta de suplementación de monohidrato de creatina suele ser una dosis de carga de 20g/día (0,3g/kg/día), distribuida en cuatro tomas, durante 4-7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5g/día (0,04-0,07g/kg/día) durante un mes. La concentración de fosfosfocreatina en el músculo se incrementa un 15-20%, y estos niveles se mantienen hasta 5-8 semanas tras finalizar la suplementación. Además, el efecto ergogénico de la creatina disminuye tras periodos de más de 2 meses de suplementación, por lo que se recomienda un lavado de 2-4 semanas, cada 6-8 semanas de suplementación. 

LIDIA MARÍA MEGÍA LOPEZ.
ALEJANDRO RAMOS HERNÁNDEZ.

BIBLIOGRAFÍA

1.http://scielo.isciii.es/scielo.phpscript=sci_arttext&pid=S021216112017000100030 Ayudas ergogénicas en el deporte.

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Pre-exercise+%CE%B2-hydroxy%CE%B2methylbutyrate+freeacid+supplementation+improves+work+2+capacity+recovery%3A+a+randomized%2C+double-blinded%2C+placebo-controlled+study  Suplementación pre-ejercicio con β-hidroxi-β-metilbutirato de ácido libre mejora el trabajo de la capacidad de recuperación: un aleatorizado , doble ciego , controlado con placebo estudio

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/term=Oral+creatine+supplementation+facilitates+the+rehabilitation+of+disuse+atrophy+and+alters+the+expression+of+muscle+myogenic+factors+in+humans.  La suplementación oral de creatina facilita la rehabilitación de la atrofia por desuso y altera la expresión de factores miogénicos musculares en humano.

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/term=Effectiveness+of+nutritional+supplementation+on+sarcopenia+and+recovery+in+hip+fracture+patients.+A+multicentre+randomized+trial. Efectividad de la suplementación nutricional sobre la sarcopenia y la recuperación en pacientes con fractura de cadera. Un ensayo multicéntrico aleatorizado.